Yoga pour débutants : les meilleures positions pour gagner en souplesse

Le yoga est l’une des anciennes pratiques qui agissent positivement sur le corps et l’esprit. Tout le monde peut le faire, que vous soyez bon ou mauvais. Pour les débutants qui souhaitent gagner en souplesse, de nombreuses postures sont disponibles. Elles permettent de relâcher les parties nouées, tendues ou bloquées du corps. Alors, si vous avez envie d’essayer, voici les différentes positions qui vont vous aider.

URDHAVA MUKHA SVANASANA

L’urdhva mukha svanasana ou le chien tête en haut est une posture de souplesse pour les débutants. Elle redresse la colonne vertébrale et détend les zones nouées et bloquées. Pour effectuer cette position, voici ce qu’il faut savoir :

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Les étapes

Vous devez d’abord vous allonger sur le ventre, puis pointer vos pieds vers l’arrière. Mettez vos pieds à plat le sol pour les étirer correctement.

Ensuite, posez vos mains des deux côtés de votre taille. Placez vos avant-bras à la verticale et écartez vos doigts de manière à ce qu’ils soient dans la direction de l’avant. Une fois la posture tenue, inspirez en contractant votre ventre et en faisant rentrer le nombril. Exercez une force sur vos mains dans le but de soulever votre tête et votre buste. N’oubliez pas de maintenir vos jambes au sol. La pointe de vos orteils doit rester sur le tapis nécessairement.

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Pivotez vos bras vers l’extérieur. Vos coudes doivent être parallèles au bout de votre tapis. Bombez le torse, baissez vos épaules de sorte que vos omoplates se rejoignent. Serrez bien les fesses et redressez la tête sans l’incliner à l’arrière au risque de comprimer votre nuque. Respirez à partir de votre abdomen pendant 30 secondes avant de vous lever en expirant.

Conseils

Pour faire le chien tête en haut, assurez-vous de ne pas avoir des problèmes au niveau de la colonne vertébrale. Aussi, pendant l’exercice, basculez votre poids en fonction de la direction de vos mains.

BALASANA

Le Balasana ou la posture de l’enfant est l’une des meilleures positions pour les débutants qui souhaitent gagner en souplesse. Elle permet d’étirer la colonne vertébrale.

Les étapes

Pour effectuer cet exercice, vous devez d’abord vous mettre à genoux et placer votre buste au sol. Écartez les genoux sur la largeur de votre buste et collez vos fesses aux talons. Installez un objet solide devant vous et allongez bien vos bras. Maintenez votre dos bien droit et placez votre front sur l’instrument.

Vous aurez la sensation d’avoir la tête qui s’étire vers l’avant. Ne décollez pas surtout les fesses de vos talons. Adoptez cette position pendant quelques minutes et respirez du haut de la cage thoracique. Cela permet à la colonne vertébrale de se renforcer.

Conseils

Au cours de cette posture, si vous avez des difficultés à garder vos fesses vers le sol, installez une couverture entre vos mollets et vos cuisses. Vous pouvez aussi placer un pad sous les chevilles pour être à l’aise.

ADHO MUKHA BADDHA KONASANA

yoga pour débutants

L’adho mikha baddha konasana ou le cordonnier assis est une position de souplesse pour les débutants. Sa tenue est très simple.

Les étapes

D’abord, asseyez-vous sur votre tapis et reposez-vous sur les deux petits os des fesses appelés ischions. Ensuite, pliez vos genoux et croisez la plante de vos pieds. Les talons doivent être au niveau des bassins. Placez vos mains devant vous en vous appuyant sur les arêtes externes de vos membres inférieurs. Faites ressortir votre poitrine afin que les omoplates se serrent.

Allongez votre torse sur le sol et votre colonne vertébrale et inspirez profondément. Lorsque vous expirez, faites une flexion vers l’avant. Cela doit s’exercer à partir des hanches. Maintenez cette position pendant 3 x 1 minute. À la fin, redressez-vous avec vos mains.

Conseils

Si vous remarquez que votre dos est arrondi, sachez que vous êtes probablement sur l’arrière de vos ischions. Dans ces conditions, rehaussez votre bassin et posez-vous sur une brique ou une couverture. Ne forcez pas trop si vous avez des inconforts. Avec le temps, vous finirez par vous y habituer.

En résumé, voici quelques postures de souplesse que vous pouvez adopter au cours d’une séance de yoga si vous êtes un débutant. Consultez un médecin pour vous assurer que les exercices sont adaptés à votre état de santé.

VIRABHADRASANA I : LA POSITION DU GUERRIER I

Une autre position de yoga très efficace pour les débutants est la virabhadrasana I, aussi connue sous le nom de position du guerrier I. Cet asana aide à renforcer votre corps, à améliorer votre équilibre et votre concentration.

Commencez en tadasana (posture debout). Écartez vos jambes d’environ 1 mètre. Tournez ensuite votre pied droit vers l’extérieur à 90° et pivotez légèrement le pied gauche dans la même direction.

Puis, pliez le genou droit jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90° (veillez à ce que la jambe droite soit directement au-dessus du talon), tout en maintenant le pied gauche bien ancré au sol avec une ferme pression sur ses bords externes. Le bassin doit être tourné vers l’avant et vous devez sentir une tension agréable dans toute la zone arrière de la jambe gauche.

Soulevez les bras au-dessus de votre tête, paumes tournées face interne des mains et joignez-les ensemble. Vos coudes doivent être près des oreilles pour étirer davantage vos épaules (vous pouvez tendre les bras si vous avez des douleurs aux épaules ou si cela ne se sent pas confortable).
virabhadrasana 1 yoga pour débutant position du guerrier

Respirez lentement et profondément pendant environ 30 secondes alors que vous maintenez cette pose. Puis, revenez à la posture de départ en reprenant une respiration normale.

Pensez à bien connaître vos limites et à progresser lentement mais sûrement dans chaque asana avant de passer à quelque chose d’un peu plus avancé.

PASCHIMOTTANASANA : LA FLEXION AVANT INTENSE

La paschimottanasana, ou flexion avant intense, est une posture de yoga qui aide à étirer les muscles du dos et des jambes tout en procurant un massage interne bénéfique pour votre système digestif. Elle peut être pratiquée par tous les niveaux de yogis, y compris les débutants.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et vos mains placées sur le sol de chaque côté des hanches. Vos orteils doivent pointer vers le plafond.
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Inclinez lentement vers l’avant au niveau des hanches, en gardant votre colonne vertébrale droite. Placez vos mains autour de vos pieds et essayez d’amener votre poitrine vers vos cuisses tout en expirant doucement.

Progressivement, vous pouvez essayer d’allonger davantage la colonne vertébrale en tirant légèrement sur la partie supérieure du corps avec les bras (gardez toujours votre coude droit). Lorsque vous atteignez votre limite naturelle dans cette posture, arrêtez-vous là où se trouve la sensation agréable d’étirement sans douleur ou d’inconfort excessif.

Conseils

Essayez de ne pas forcer dans cette posture. Si vous commencez à ressentir une douleur ou un inconfort, revenez immédiatement à votre position initiale. Il est normal que la flexibilité varie d’une personne à l’autre, alors soyez patient avec vous-même et travaillez lentement mais sûrement.

Afin de bénéficier au maximum des avantages de cette posture, prenez le temps de respirer profondément tout en maintenant la pose pendant environ 30 secondes avant de relâcher lentement.

En pratiquant régulièrement ces asanas simples pour les débutants, vous pouvez améliorer votre souplesse tout en découvrant les bienfaits apaisants du yoga sur votre corps et votre esprit.