Yoga pour débutants : les meilleures positions pour gagner en souplesse

Le yoga est l’une des anciennes pratiques qui agissent positivement sur le corps et l’esprit. Tout le monde peut le faire, que vous soyez bon ou mauvais. Pour les débutants qui souhaitent gagner en souplesse, de nombreuses postures sont disponibles. Elles permettent de relâcher les parties nouées, tendues ou bloquées du corps. Alors, si vous avez envie d’essayer, voici les différentes positions qui vont vous aider.

URDHAVA MUKHA SVANASANA

L’urdhva mukha svanasana ou le chien tête en haut est une posture de souplesse pour les débutants. Elle redresse la colonne vertébrale et détend les zones nouées et bloquées. Pour effectuer cette position, voici ce qu’il faut savoir :

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Les étapes

Vous devez d’abord vous allonger sur le ventre, puis pointer vos pieds vers l’arrière. Mettez vos pieds à plat le sol pour les étirer correctement.

Ensuite, posez vos mains des deux côtés de votre taille. Placez vos avant-bras à la verticale et écartez vos doigts de manière à ce qu’ils soient dans la direction de l’avant. Une fois la posture tenue, inspirez en contractant votre ventre et en faisant rentrer le nombril. Exercez une force sur vos mains dans le but de soulever votre tête et votre buste. N’oubliez pas de maintenir vos jambes au sol. La pointe de vos orteils doit rester sur le tapis nécessairement.

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Pivotez vos bras vers l’extérieur. Vos coudes doivent être parallèles au bout de votre tapis. Bombez le torse, baissez vos épaules de sorte que vos omoplates se rejoignent. Serrez bien les fesses et redressez la tête sans l’incliner à l’arrière au risque de comprimer votre nuque. Respirez à partir de votre abdomen pendant 30 secondes avant de vous lever en expirant.

Conseils

Pour faire le chien tête en haut, assurez-vous de ne pas avoir des problèmes au niveau de la colonne vertébrale. Aussi, pendant l’exercice, basculez votre poids en fonction de la direction de vos mains.

BALASANA

Le Balasana ou la posture de l’enfant est l’une des meilleures positions pour les débutants qui souhaitent gagner en souplesse. Elle permet d’étirer la colonne vertébrale.

Les étapes

Pour effectuer cet exercice, vous devez d’abord vous mettre à genoux et placer votre buste au sol. Écartez les genoux sur la largeur de votre buste et collez vos fesses aux talons. Installez un objet solide devant vous et allongez bien vos bras. Maintenez votre dos bien droit et placez votre front sur l’instrument.

Vous aurez la sensation d’avoir la tête qui s’étire vers l’avant. Ne décollez pas surtout les fesses de vos talons. Adoptez cette position pendant quelques minutes et respirez du haut de la cage thoracique. Cela permet à la colonne vertébrale de se renforcer.

Conseils

Au cours de cette posture, si vous avez des difficultés à garder vos fesses vers le sol, installez une couverture entre vos mollets et vos cuisses. Vous pouvez aussi placer un pad sous les chevilles pour être à l’aise.

ADHO MUKHA BADDHA KONASANA

yoga pour débutants

L’adho mikha baddha konasana ou le cordonnier assis est une position de souplesse pour les débutants. Sa tenue est très simple.

Les étapes

D’abord, asseyez-vous sur votre tapis et reposez-vous sur les deux petits os des fesses appelés ischions. Ensuite, pliez vos genoux et croisez la plante de vos pieds. Les talons doivent être au niveau des bassins. Placez vos mains devant vous en vous appuyant sur les arêtes externes de vos membres inférieurs. Faites ressortir votre poitrine afin que les omoplates se serrent.

Allongez votre torse sur le sol et votre colonne vertébrale et inspirez profondément. Lorsque vous expirez, faites une flexion vers l’avant. Cela doit s’exercer à partir des hanches. Maintenez cette position pendant 3 x 1 minute. À la fin, redressez-vous avec vos mains.

Conseils

Si vous remarquez que votre dos est arrondi, sachez que vous êtes probablement sur l’arrière de vos ischions. Dans ces conditions, rehaussez votre bassin et posez-vous sur une brique ou une couverture. Ne forcez pas trop si vous avez des inconforts. Avec le temps, vous finirez par vous y habituer.

En résumé, voici quelques postures de souplesse que vous pouvez adopter au cours d’une séance de yoga si vous êtes un débutant. Consultez un médecin pour vous assurer que les exercices sont adaptés à votre état de santé.